Legumbres en la dieta habitual

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Una buena forma de incentivar la inclusión de las Legumbres en la dieta habitual es conocerlas, para poder disfrutar de sus ventajas nutricionales y sus beneficios para la salud.

Las legumbres son fundamentales en una dieta equilibrada, en la que deberían tener presencia, al menos, tres veces por semana. Aunque en el pasado tuvieron un papel destacado en las mesas, especialmente en las más humildes, por ser un plato saciante y económico, en los últimos tiempos han caído un poco en el olvido. Por una parte, se les ha dado injustamente la fama de que engordan y, por otro, su presentación tradicional, que requiere de cierto tiempo de preparación, que parece estar en desacuerdo con una sociedad actual tan atareada.

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Las legumbres grandes aliadas de la salud

Las siguientes son algunas razones que hacen de las legumbres grandes aliadas de la salud y que justifican su consumo:

  1. Son fuentes de hidratos de carbono, el nutriente básico en la alimentación humana y principal fuente de energía del organismo.
  2. Tienen alto valor proteico y constituyen el alimento de origen vegetal con mayor contenido de proteínas, incluso la soja, tiene una proteína de calidad muy semejante a la carne.
  3. Alto contenido en fibra que resulta beneficioso para el funcionamiento intestinal, para reducir el colesterol en sangre y favorecer el control del azúcar en sangre (glicemia).
  4. Aportan gran saciedad al ingerirlas por lo que pueden ser una buena ayuda para adelgazar sin hambre, ya que su fibra exige masticación y retrasa la digestión, permitiendo que el apetito se mantenga a raya por más tiempo.
  5. Son fuente de hierro, especialmente las lentejas y garbanzos, un mineral esencial en la dieta de cualquier individuo y sobre todo, entre los deportistas.
  6. Tienen bajo índice glucémico, es decir, elevan la glucosa lentamente en el organismo, pudiendo ser una buena alternativa para ingerir en preparaciones antes del entrenamiento.
  7. Son fuente de vitaminas del complejo B que colaboran con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso central y facilitan la obtención de energía de otras fuentes hidrocarbonadas.
  8. Entre otros minerales, las legumbres aportan calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, todos ellos fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular.
  9. Tienen altísimos niveles de hierro y de ácido fólico, por lo que son especialmente útiles para ser consumidos en caso de anemia y para la prevención de defectos congénitos en la mujer embarazada.
  10. Las legumbres aportan cantidades significativas de cobre. Este mineral estimula la actividad de las enzimas en el organismo, fundamentales para procesos como la digestión, la pigmentación de la piel y la conectividad de los tejidos.
  11. Eliminan el exceso de líquidos de nuestro organismo y reducen el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.
  12. Son de bajo costo económico y gran valor nutricional por lo que resultan ideales para una dieta sana adecuada al bolsillo del consumidor.
  13. Su versatilidad en la cocina permite una amplia variedad de comidas y su combinación con verduras, carnes, lácteos o cereales.

Algunas preocupaciones sobre las legumbres

Una de las preocupaciones que aquejan las personas en relación con las legumbres, es que refieren que su ingestión les produce flatulencia; es por ello que debemos tener en cuenta algunas medidas sencillas para prevenir este cuadro tan inconveniente.

Por ejemplo: pondremos las legumbres en remojo durante un día para que empiecen el proceso de germinación y así sean todavía más nutritivas y digeribles; ponerlas a cocer y en cuanto arranque el primer hervor apagar el fuego, tirar esa agua y ponerlas a cocer de nuevo; al agua de la cocción añadirle comino y/o hinojo para evitar posibles flatulencias posteriores. Para las personas que ya tienen tendencia a las flatulencias, posiblemente debido también a que no mastican correctamente los alimentos, les recomendamos no prescindir de las legumbres, sino consumirlas mejor en forma de puré o crema.

En muchas ocasiones, el problema de las flatulencias no se debe tanto a las legumbres, sino a una incorrecta combinación con otros alimentos, lo cual ocasiona molestias digestivas. Por eso recomendamos que cuando elijamos comer legumbres las acompañemos exclusivamente de vegetales (verduras, ensalada o jugo de hortalizas) y, si no nos sienta mal, también de un poco de cereal integral (arroz, avena, etc.). Estas combinaciones harán más placentera su elección de degustar un sabroso plato de legumbres.

¿Cuáles son las mejores legumbres? sigue este link

Dr. MsC. J. C. Ginarte

Autor: Dr. MsC. J. C. Ginarte

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